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持久力のトレーニング
持久力トレーニングのトレーニング法とはどのようなものなのでしょう。
ある一定強度の運動を長時間持続する能力のことを持久力と言い、持久力は大きくわけて「筋持久力」と「全身持久力」の２つの種類があります。
「筋持久力」とは局所的な筋肉の運動を長時間持続する能力のこと。対し「全身持久力」は全身運動を長時間持続できる能力のこと。
一般的に持久力をトレーニングする、と言いますと全身持久力を高めることだと思いますが、では持久力トレーニングとはどのようなトレーニングのことなのでしょうか？
まず持久力トレーニングをする際には、それぞれの目的により運動強度を変える必要があります。
自分の持久力能力を知ったうえ、目的にあった運動強度を設定するための指標としては次の４つです。
１．最大心拍数
２．乳酸性作業閾値
３．最大酸素摂取量
４．自覚的運動強度
運動強度は、運動強度４０〜５０％のウォーキングや軽いジョギングなどがその例です。最もちょうどいいのは、運動不足の解消やウォーミングアップに行う程度です。
もしくは運動強度７０〜８０％のランニングが運動強度の高いトレーニングとして挙げられます。この程度の運動強度のトレーニングを行えば、持久力だけでなく最大酸素摂取能力の向上も期待できます。
最大酸素摂取能力が向上しますと、有酸素エネルギーを効率よく使え、無酸素エネルギー使用率を減らすことができるようになります。また、乳酸の緩衝能力（酸を中和する能力）・除去能力が高まり、乳酸が筋肉にたまりにくくなり、運動の持続力が増すという結果になります。これが、持久力トレーニングで得られる最大の効果と言えるでしょう。
正しい筋力トレーニング方法
スポーツには、そのスポーツに合った筋力トレーニングというものがあります。筋肥大が目的のボディビルダー、持久力アスリート、パワーを競う格闘技といったように、必要とする筋肉もそれぞれ違うため、筋力アップが目的でもそのトレーニング方法は異なり、実際の動作に適したトレーニングを行います。
多くの競技で要求される、大きな力の発揮と瞬発的なスピード。こうしたパワー（力×スピード）は最大筋力と最大スピードのレベルによって決められ、競技の成果に大きな影響を与えます。
この最大筋力の効果を得るには、基本はできるだけ高重量を限界まで追い込むことで、スローリフトの「エキセントリックトレーニング」が有効です。また最大スピードの向上は、負荷を軽く、「パワートレーニング」という初期動作から全速で反復するトレーニングを行います。このパワートレーニングは瞬発的な動作ならび俊敏性の強化に効果が高いと考えられます。
トレーニング前やトレーニングの順番が、効果的な筋力トレーニングを行うために大切なことです。ウォームアップはジョギングなどをトレーニング前に行い、体温を上げたあと、筋肉に軽い刺激を与えるためにストレッチをします。この目的は、不用意なケガの防止と筋肉や関節の可動範囲を広げるということです。
ビッグ３（大胸筋・広背筋＆起立筋・大腿筋群）+１（腹筋）から、トレーニングの順番をスタートすると良いでしょう。そうすることにより、これらに付随した小筋群も動員されることになり、効率よく筋力をアップさせることができます。反対に小筋群から行うと、大筋群は疲労してしまいますのでやめましょう。
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